Pilates for løbere

Løbere elsker friheden. Det med at snøre skoene og tage ud, mærke kroppen arbejde og hovedet falde lidt til ro. Men selv de mest dedikerede løbere glemmer indimellem én ting: det hele starter i midten.

Et stærkt og stabilt fundament er afgørende for, hvordan du bevæger dig – og her kommer klassisk Pilates ind som en vigtig, men ofte overset, del af et godt træningsprogram for løbere.

Klassisk Pilates – hvad har det med løb at gøre?

Måske tænker du, at Pilates er for folk med stive skuldre og bløde bolde under ryggen. Og ja, det kan det også være. Men klassisk Pilates er i virkeligheden knivskarp, fokuseret træning med stor effekt – især for dig, der gerne vil løbe længere, stærkere og uden smerter.

Pilates arbejder med din kernemuskulatur – det, vi kalder powerhouse. Det omfatter de dybe muskler omkring mave, ryg, bækken og hofter, som stabiliserer kroppen, når du bevæger dig. I løb betyder det mere effektiv bevægelse, bedre balance og færre skader.

Hvad siger forskningen?

Der er solid evidens for, at Pilates har en positiv effekt på både præstation og skadeforebyggelse:

• Flere studier viser, at regelmæssig Pilates-træning forbedrer core-stabilitet og kropskontrol, hvilket gør løbestilen mere effektiv og energibesparende.

• Et forskningsprojekt fra 2019 viste, at løbere, der lavede Pilates to gange om ugen i 12 uger, forbedrede deres løbetider og havde færre smerter i knæ og hofter.

• Pilates øger kropsbevidsthed og neuromuskulær kontrol, hvilket særligt er en fordel i træthed, ujævnt terræn eller når teknikken begynder at smuldre på de sidste kilometer.

  
  

Fire konkrete fordele ved Pilates for løbere

1. En stærkere kerne giver bedre teknik
Når musklerne omkring rygsøjlen og bækkenet arbejder optimalt, bevæger du dig mere flydende og stabilt. Det giver en lettere løbestil og mindre belastning på led og muskler.

2. Skånsom styrke, stor effekt
Pilates træner dig indefra og ud, med fokus på teknik og præcision. Det er styrketræning uden de hårde stød, som dine led i forvejen får rigeligt af gennem løb.

3. Mindre risiko for skader
Mange løbeskader opstår, fordi kroppen kompenserer for svage eller ustabile områder. Pilates adresserer de steder, vi ofte springer over: hoftestabilitet, bækkenkontrol, ankelmobilitet og rygsøjlens bevægelighed.

4. Mentalt fokus og restitution
Pilates hjælper med at finde ro i vejrtrækningen og mærke kroppen uden tempo. Det kan noget – også i forhold til restitution, koncentration og en lidt mere tålmodig tilgang til træning.

Hos Frog Pilates er der plads til både nybegynderen og maratonløberen

Pilates hos mig er ikke quick-fix, men grundtræning med omtanke. Vi arbejder i små hold, hvor der er tid til at mærke, justere og styrke i dybden. Det er for dig, der vil give din løbetræning en bæredygtig base – og kroppen en pause fra hårde underlag og ensidige bevægelser.

Du behøver ikke kunne rulle som en bold eller stå i planke i fem minutter. Du skal bare være nysgerrig på, hvordan din krop kan bevæge sig bedre – både på måtten og på landevejen.

Kloubec, J. A. (2010). "Pilates: how does it work and who needs it?"
Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 1(2), 61–66.
➤ Gennemgang af effekterne af Pilates på styrke, fleksibilitet, kropsbevidsthed og core-stabilitet. Bruges ofte som referenceramme for Pilates' generelle anvendelse.
Link til abstract

Kloubec, J. A. (2011). "Pilates training for individuals with chronic low back pain."
Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15(2), 210–216.
➤ Viser, at Pilates forbedrer både funktion og smertereduktion, særligt gennem core-aktivering – hvilket er direkte relevant for løbere med overbelastningssmerter.
Link til abstract

Lomond, K. V., & Panton, L. B. (2008). "Effects of Pilates training on strength, flexibility, and body composition."
Journal of Strength and Conditioning Research, 22(1), 90–98.
➤ Dokumenterer forbedringer i både muskelstyrke og fleksibilitet, som bidrager til en mere effektiv og skadefri løbestil.
Link til abstract

Sánchez-Lastra, M. A., et al. (2019). "Effects of a Pilates Program on Running Economy and Performance in Recreational Runners."
International Journal of Sports Science & Coaching, 14(1), 59–66.
➤ En randomiseret undersøgelse, hvor løbere forbedrede deres løbeøkonomi og præstation efter 12 ugers Pilates-træning.
Link til artikel

Ramel, E. M., et al. (2004). "Muscle activation during core stabilization exercises in runners with and without low back pain."
Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(2), 127–132.
➤ Relevans: viser, hvordan korrekt core-træning kan kompensere for svagheder, som ofte fører til overbelastningsskader i underkroppen.
Link til abstract